المشي.. كيف تبدأ وكيف تستمر؟!
التمتع بالمشي مدة نصف
ساعة يومياً يشبه المقولة الانكليزية المترجمة، تفاحة كل يوم تغنيك عن الطبيب، فهي
فرصة جيدة جداً للمحافظة على صحتك بعيداً عن الأمراض، سواءً البدانة أو حالات
التوتر والضغوطات إلى ضغط الدم المرتفع، وغيرها من خطورة الإصابة بالأمراض
المزمنة.
والنشاطات البدنية
ليست بحاجة لأن تكون معقدة، أي نشاط بسيط تواظب عليه يومياً، قد يساعد في تأمين
حياة صحية أفضل، لا تستصغر أهمية الحركة والنشاط مهما كان.. ومن أبسط النشاطات على
سبيل المثال: المواظبة على المشي السريع المنتظم.
الفوائد
الصحية لرياضة المشي بانتظام:
تعزيز
الحالة النفسية والوقاية من الاكتئاب:
خاصة عندما تختار
المشي في الخارج، حتى وإن قررت المشي بمفردك، حتماً سوف تلقى صديقاً أو جاراً أو
أحد المارة، فتلقي عليه التحية أو تومئ بابتسامة، مما يشعرك بتفاعلك وتواصلك مع الآخرين
ولست بمعزل عن العالم.
وبالإضافة لذلك فإن
تعرضك للهواء الطلق النظيف، أو أشعة الشمس الطبيعية، يساعد في الوقاية من حالات
الاكتئاب والتقلبات العاطفية الموسمية التي ترتبط مع تغير الطقس في فصل الشتاء
خاصة، كما أثبتت الدراسات أن المواظبة على المشي تحفز الجسم على زيادة إنتاج
المادة الطبيعية المسكنة للألم، والتي تحسن المزاج وهي الاندورفين.
زيادة
طاقاتك الإبداعية:
أظهرت الدراسات أن
الأشخاص الذين يواظبون على المشي، هم أكثر قدرة على التفكير الإبداعي، بالمقارنة
مع الأشخاص الذين يفضلون الجلوس، فالمشي يساعد في تحفيز مستقبلات الجهاز العصبي،
وخفض إنتاج هرمونات التوتر، مما يساعد في زيادة التركيز والإنتاجية.
علاج
البدانة والحفاظ على وزن صحي:
عند المواظبة على
المشي سوف تلاحظ أن قياس البنطال أصبح فضفاضاً أكثر، حتى و إن لم يتغير قياس وزنك
على الميزان، إلا أن طريقة توزع الدهون في جسمك قد اختلفت، ويعود السبب في ذلك إلى
أن المشي المنتظم يساعد في تعزيز استجابة الجسم لهرمون الأنسولين، مما يساعد في
خفض نسبة الدهون، خاصة في منطقة البطن.
كما يساعد المشي على
زيادة الاستقلاب، عن طريق حرق كميات إضافية من الدهون، والحفاظ على بنية العضلات،
وتحسين شكل الجسم.
الوقاية
من الأمراض المزمنة:
يساعد المشي في خفض
نسبة السكر في الدم، وتحسين صحة مرضى السكري عموماً، بالإضافة لدوره الفعال في خفض
ضغط الدم المرتفع والأمراض القلبية والسكتة الدماغية.. ومع التقدم في السن تزداد
خطورة الإصابة بتوسع الأوردة ودوالي الساقين، لكن المواظبة على المشي تمنع ذلك.
كما يفيد المشي في تقوية
المناعة والوقاية من مختلف أنواع السرطان، حيث يحفز المشي المنتظم على زيادة تحرير
كريات الدم البيضات بمعدل أسرع، مما يساعد في زيادة مناعة الجسم، ويسمح للجسم
بالشفاء سريعاً.
تعزيز
صحة الجهاز الهضمي وعضلات البطن:
بعد إجراء أي عملية
لمنطقة البطن، أول شيء يُطلب من المريض هو المشي، نظراً لأنه يستخدم العضلات
الأساسية وعضلات البطن، ويشجع على حركة الجهاز الهضمي، لذلك تتمثل أهمية المشي في
الوقاية من مختلف المشاكل الهضمية، مثل انتفاخ البطن والغازات والإسهال وسرطان
القولون، ويعتبر المشي بعد تناول الطعام صحياً ومفيداً للغاية.
تقوية
العظام والمفاصل والوقاية من هشاشة العظام:
المواظبة على المشي
تمنع فقدان كثافة العظام، وبالتالي تساعد في خفض خطورة الإصابة بهشاشة العظام أو
الكسور والإصابات، نتيجة لذلك فإن العظام الصحية والأكثر قوة تعزز وضعية وتوازن
الجسم، وتساعد في الوقاية من التهاب المفاصل والآلام المرافقة لها.
توسيع
الرئتين:
أثناء المشي أنت
تستنشق المزيد من الأوكسجين، بالمقارنة مع حالتك في وضع الراحة، وهذا التبادل
الإضافي للأوكسجين وغاز ثاني أوكسيد الكربون، يساعد في زيادة كفاءة الرئتين
وتخليصها من السموم.
تطوير
أهدافك الصحية الأخرى:
عندما تبدأ بالمواظبة
على المشي، ويصبح عادة منتظمة لديك، سوف تُطور نفسك، وتتابع مع نشاطات إضافية،
تعزز لديك سلوكيات صحية جديدة.. بالإضافة إلى: تأخير مظاهر الشيخوخة والتجاعيد
وعلامات التقدم في السن، تنشيط الدورة الدموية وخفض الكولسترول الضار، تقوية
الذاكرة والوقاية من الزهايمر.
طريقة المشي
الصحية:
إن تحويل حركات المشي
العادية إلى حركات رياضية ولياقة للجسم، يتطلب وضعية صحية وحركات هادفة.. وفيما
يلي بعض النقاط التي تساعدك في تعديل طريقتك في المشي، لتصبح أكثر مثالية:
ـ الرأس مرفوع. نظرك
مركز نحو الأمام وليس للأرض.
ـ استرخاء الرقبة
والأكتاف والظهر، لا تحاول توتر وشدّ جسمك بالقوة.
ـ حركة الذراعين بحرية
مع انحناء بسيط في المرفقين.
ـ عضلات المعدة مشدودة
قليلاً، والظهر في وضع مستقيم دون انحناء نحو الخلف أو الأمام.
ـ المشي بسلاسة مع
تداول القدم من الكعب إلى أخمص القدمين.
أهم النصائح
للمواظبة على المشي:
وضع خطة
أو نظام روتيني مناسب:
عندما تبدأ ممارسة
المشي بشكل روتيني، تذكر ما يلي:
ـ يجب أولاً تأمين
اللوازم المساعدة على المشي: اختر حذاء مريح ومناسب للمشي، ذو نعل طبي.. الكعب
الثابت والبطانة السميكة المرنة تساعد في امتصاص الصدمات.
ـ ارتدي ملابس مريحة
ومناسبة لدرجة حرارة الطقس في الخارج، وعندما تمشي في الظلام، ارتدي ملابس فاتحة
اللون لتعكس الرؤية.
ـ اختر المكان المناسب
للمشي: إذا كنت سوف تمارس رياضة المشي في الخارج، تجنب الطرق ذات الممشى المتصدع
أو الحفر، أما إذا كان الجو غير مناسب للمشي في الخارج، اختر المشي في مكان مغلق.
ـ الإحماء أولاً: يجب
البدء بالمشي البطيء مدة 5 ـ 10 دقائق أولاً لتحمية العضلات و تهيئة الجسم
للتمرين.
ـ التبريد: في نهاية
المشي السريع، امشي ببطء مجدداً لمدة 5 ـ 10 دقائق لمساعدة العضلات على البرودة
مجدداً.
ـ التمدد: بعد تبريد
العضلات، قم بحركات تمديد العضلات بلطف.
وضع
أهداف منطقية قابلة للتحقيق:
بالنسبة لمعظم
البالغين الأصحاء، ينصح بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة، 75
دقيقة من التمارين الهوائية القوية خلال الأسبوع، كما ينصح بإجراء تمارين تقوية
كافة العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع.. بمعنى آخر و كقاعدة عامة، يُنصح
بممارسة التمارين الرياضية بمعدل نصف ساعة يومياً، إذا لم يكن بإمكانك القيام
بالتمارين بشكل متواصل، حاول التمرين بمعدل 10 دقائق متواصلة ثلاث مرات يومياً.
ومن الأفضل البدء
ببطء، خاصة إذا لم تكن معتاداً على التمرين مسبقاً بانتظام، بإمكانك البدء بمدة 5
دقائق فقط يومياً خلال الأسبوع الأول، ومن ثم زيادة مدة التمرين بمعدل 5 دقائق
إضافية كل أسبوع، إلى أن تصل بمعدل 30 دقيقة يومياً.
راقب
التقدم الذي تحرزه:
قم بتسجيل الخطوات
التي تتقدم بها، والمسافة التي تقطعها، وكم استغرقت من الزمن، هذا سوف يساعدك في
رؤية المرحلة التي بدأت منها، وأين وصلت الآن، كنوع من التحفيز على المثابرة، فقط
قم بالتفكير في عدد الأميال التي تقطعها في كل أسبوع، أو شهر أو سنة!
حافظ
على تشجيعك:
البداية في ممارسة
التمارين تحتاج للمبادرة، لكن المواظبة عليها تحتاج للالتزام. إليك بعض النصائح
للمحافظة على نشاطك:
ـ هيء نفسك للنجاح:
ابدأ بهدف بسيط، مثلاً سوف أمشي اليوم لمدة 5 ـ 10 دقائق خلال استراحة الغداء، عندما
يصبح هذا الهدف عادة لديك، ضع هدفاً جديداً، مثلاً أنا سوف أمشي مدة 20 دقيقة بعد
العمل، ومن الجيد تخصيص وقت محدد ثابت للمشي، وخلال فترة وجيزة بإمكانك الوصول إلى
هدفك الذي كنت تعتقد سابقاً أنه مستحيل التحقيق.
ـ اجعل فترة المشي
ممتعة: إذا لم تكن تستمتع بالمشي الفردي، اسأل صديقاً لينضم لك في هذا النشاط أو
التحق بنادِ رياضي، أو قد تحب سماع الموسيقا أثناء المشي أو اختيار شيء آخر لتسمعه
وأنت تستمع باستنشاق الهواء النقي وتنظيف رئتيك.
ـ جدد في النظام
الروتيني الخاص بك: إذا كنت تمشي في الخارج، حاول المشي في طرق مختلفة للتنويع.
ـ تجاوز بعض الأيام:
إذا وجدت نفسك قد فاتتك بعض الأيام دون القيام بالمشي، فلا تستسلم أو تتذمر، بل
ذكّر نفسك بالشعور الجيد الذي ينتابك عندما تمارس التمارين الرياضية ضمن الروتين
اليومي المعتاد، عندما تبدأ باتخاذ الخطوة الأولى، فأنت في الطريق للمسار الهام
والتمتع بصحة أفضل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق